Správne držanie tela a správny sed

Hlavnou myšlienkou správneho držania tela je vzpriamený vyvážený postoj, pri ktorom je hmotnosť ľudského tela rovnomerne rozložená spredu dozadu. Základnou pointou teda je,  aby telo vyzeralo symetricky, a teda rovnako zarovnané z jednej aj druhej strany. V tom momente je chrbtica zaťažená čo najmenej, znižuje sa riziko zranenia a minimalizuje sa jej opotrebovávanie. Takéto optimálne postavenie chrbtice zabezpečujú svaly, väzy a fascie (mäkké tkanivá).
Základom je to, že pevné štruktúry stavcov tlačia jeden na druhý smerom nadol, pričom sa stláčajú platničky. Väzy a svaly majú zasa za úlohu svojou neustálou aktivitou vzdorovať gravitačnej sile. A pokiaľ je tento systém v rovnováhe, tak je všetko v poriadku. Ak však nie je v rovnováhe, je to nielen vidieť, ale aj cítiť. A na to si treba dať mimoriadny pozor.
U školákov a mladistvých je chybné držanie tela čoraz častejšie, štatistiky uvádzajú, že chybné držanie tela má až 70% školákov a mládeže.
Receptom na správne držanie tela je mať silné telesné jadro a celkovú kondíciu. Práve posilňovaním jadra tela je možné získať cit pre správne fungovanie, hlavne pre prirodzené pohyby nášho tela.
Pod nesprávnym držaním tela si väčšina z nás predstaví ochabnutý postoj tela, avšak ani státie v strnulom postoji nie je pre telo dobré. Zvyšuje sa napätie v chrbtici, dochádza k vyššiemu zaťaženiu svalov, väzív, kĺbov chrbtice aj platničiek. K nesprávnemu držaniu tela dochádza vtedy, keď sú niektoré svaly veľmi činné, alebo málo činné, prípadne nevyvážené. To spôsobuje nedostatočný pohyb alebo nesprávne pohyby pri cvičení, prípadne aj pri výkone bežných činností, kedy namiesto správnych svalov zapájame tie nesprávne. Napr. ak človek sedí dlho za počítačom, môže vzniknúť svalová nerovnováha, nakoľko pohyby chrbtice a bedier sú obmedzené. Táto nerovnováha vedie k nesprávnemu držaniu tela, prípadne až k bolestiam a poškodeniu chrbtice, a preto treba voči dlhému sedeniu bojovať prostredníctvom pravidelných  prestávok v práci. Účinným bojom je aj zacvičenie si naťahovacích cvikov.

 

Správne držanie tela v stoji verzus strnulé držanie tela v stoji

Pri správnom držaní tela v stoji sa riadime nasledovnými pokynmi:

  • hlava je vzpriamená,
  • bradu držíme rovno,
  • plecia máme uvoľnené,
  • chrbtica je len mierne esovito prehnutá,
  • panva je v neutrálnej polohe (a tým najdôležitejším znakom je práve to, aby sme nezabúdali panvu podsadiť, teda vtiahnuť),
  • kolená sú uvoľnené.

Strnulé držanie tela v stoji

Základnými znakmi takéhoto postoja je nasledovné:
  • hlava je zaklonená,
  • brada síce smeruje dopredu, ale je vysunutá smerom hore,
  • krk je stuhnutý,
  • plecia sú napnuté,
  • hruď je vypnutá,
  • chrbtica je napätá,
  • kolená sú zablokované.
Tento postoj môžeme tiež nazvať tzv. vojenským postojom, ktorý je veľmi únavný, obmedzuje normálne dýchanie, vedie k napätiu svalov v oblasti krku, pliec, strednej aj dolnej časti chrbta, obmedzuje svaly brucha aj bránicu.

Správne držanie tela v sede verzus strnulé držanie tela v sede

Na správne držanie tela v sede by sa mali predovšetkým sústrediť tí, ktorí veľmi dlho počas dňa sedia, majú sedavú prácu. Udržiavanie kĺbov a kostí v dobrom nastavení znižuje celkové zaťaženie chrbtice.

Hlavnými znakmi správneho držania tela v sede je:

  • hlavu držíme vzpriamene,
  • bradu máme rovno,
  • telo je vzpriamené,
  • plecia sú uvoľnené,
  • chrbticu máme vzpriamenú a mierne esovito zakrivenú.
Sedenie dokonca zaťažuje chrbticu viac ako státie či chôdza. Pomáha aj vhodne tvarovaná stolička a časté prestávky. V prípade, že sedíte v kresle pred TV je vhodné vsunúť si vankúšik za chrbát. Nejde teda o to, aby ste chrbticu držali čo najdlhšie vzpriamene, jednoducho si treba nájsť správnu mieru ohnutia krku a strednej a dolnej chrbtice, čo sa tiež odborne nazýva ako Alexandrova technika. 
 

Nesprávne držanie tela v sede

Hlavnými znakmi nesprávneho sedu sú:
  • hrbenie sa,
  • panva aj plecia sú vysunuté dopredu (toto je jedna z najčastejších foriem zlej polohy pri sedení, čo spôsobuje značné bolesti chrbtice, svalov, kostí a kĺbov, bolesti hlavy, napätie, navyše stláčaním bránice sa obmedzuje aj normálne dýchanie).
Z výskumov vyplýva, že presedíme viac ako 2500 hodín ročne, pričom smutné na tom je, že poväčšine nesprávne.
Jeden tip spomedzi vyššie spomenutého je, že ak máte príliš sedavú prácu, môžete striedať stoličku aj s fit loptou. Ide o dynamické sedenie, ktoré má tiež svoje pravidlá. Dokonca vertikálnym pohupovaním sa striedavo zaťažujú a odľahčujú platničky, čo pôsobí veľmi blahodarne na ich výživu a metabolizmus.

 

Zásady správneho sedu na fit lopte:

  • sedí sa v strede fit lopty,
  • lýtkami sa nedotýkame povrchu fit lopty,
  • nohy máme rozkročené na šírku ramien,
  • špičky smerujú dopredu,
  • chodidlá sa opierajú celou svojou plochou o zem,
  • kolená sú nižšie ako bedrový kĺb,
  • stehná smerujú šikmo nadol,
  • lýtka smerujú kolmo,
  • stehná, kolená a chodidlá sú v jednej línii,
  • hrudník je vypnutý,
  • ramená smerujú dozadu,
  • hlava je vzpriamená. 
Obr. Správne verzus strnulé držanie tela v stoji a správne držanie tela v sede (Zdroj: Core tréning, Slovart)