„Chcela by som spomenúť, že túto zostavu cvičím už roky od čias gravidity až po dnešok. Veľmi mi to pomáha na uvoľnenie napätia v tele, na natiahnutie celého tela a uvoľnenie tenzie v chrbtici, najmä v krčnej a krížovej oblasti. Do tejto zostavy si zároveň pridávam aj cviky na posilnenie jednotlivých častí a svalov tela a zostavu končím relaxačnou technikou, zjednodušenou formou autogénnej relaxácie. V tejto kapitole však spomeniem len jednotlivé cviky na uvoľnenie chrbtice ako takej.
Cvičebná zostava začína v tureckom sede, kde sa po vhodnom usadení sa začnem venovať pozorovaniu svojho dychu, až prejdem k ovládaniu dýchania cez brušné, hrudné dýchanie až po plný jógový dych.
V úvodnej časti zostavy sa venujem rozhýbaniu jednotlivých kĺbov. Ruky mám prekrížené v prstoch a buď ich mám prechytené v lone alebo voľne opreté o kolená. S nádychom pozriem hlavou hore a s výdychom dole, opakujem niekoľko krát. Nádych, pozriem pred seba a s výdychom prejdem k úklonu hlavy do jednej strany, a tak isto aj do druhej strany. Môžem pridať uvoľnenú ruku, dlaň tlačím do strany do zeme, zápästný kĺb je ohnutý a prsty ťahám k sebe. S nádychom sa vrátim na stred a s výdychom robím rotáciu hlavy z jednej strany, zastavím, nádych a s výdychom opäť opačná strana. Krúživým pohybom rozhýbem ramená v smere dopredu aj dozadu. Pokrčím ruky, prstami chytím ramená, s výdychom sa vyhrbím, lopatky ťahám od seba, bradu ťahám ku hrudníku. S nádychom otvorím hrudník, lopatky ťahám k sebe a pozriem dohora.
Ruky predpažím, prsty prekrížim, dlane smerujú von, ruky naťahujem dopredu, ramená ťahám od uší, lopatky k sebe. S nádychom ťahám takto vystreté ruky s prekríženými prstami dohora, otváram hrudník a s výdychom sa čo najviac vyhrbím, vyguľatím chrbticu. Opakujem niekoľko krát. Pohľad s nádychom smeruje dohora, s výdychom dolu.
S nádychom zdvíham ruky dovrchu, s výdychom pokladám jednu ruku mierne ohnutú v lakti na podložku a s výdychom urobím úklon, pozriem sa za dlaňou, sediace svaly držím na podložke, nezdvíham ani jednu polovicu zadku. Cvik opakujem aj do opačnej strany niekoľko krát.
Zastavím s rukami na stred, ruky jemne pokrčím v lakťoch, dlane tlačím čo najviac do strán, prsty mám pri sebe. Vystriedam a s výdychom ohnem dlane a prsty ťahám k telu. Dám ruky v päsť a jemne pokrúžim do jednej aj druhej strany.
Potiahnem ruky dopredu, prepletiem prsty, trošku ponaťahujem dlaň a prsty. Dlane môžem dať tiež na seba tak, že prsty mi smerujú vždy do opačnej strany. Potiahnem prsty až na koniec a vystriem lakťový kĺb tak, že dlaň smeruje von, pričom sa snažím rozhýbať na striedačku lakťové aj zápästné kĺby. Ruky dám vedľa seba, dlaňami sa zapriem o podložku, následne ruky pretočím, prsty a celá vrchná časť rúk smeruje do podložky, dlane do hora a znova jemne zatlačím. Takto som si rozhýbala krčnú chrbticu a horné končatiny.
Z tureckého sedu prejdem do mačky, dbám nato, aby prsty boli čo najviac od seba, ramená v jednej línii s lakťom a dlaňou a bedrá v jednej línii s kolenami, nohy mám na šírku bedier, dávam pozor na prehnutie v krížoch, jemne podsadím panvu, temeno hlavy ťahám dopredu, pohľad smeruje do podložky. Spevním bruško aj panvové dno. Odtláčam sa od dlaní. S nádychom sa prehnem a pozriem hore a s výdychom pozriem dolu a vyhŕbim sa, pohľad môžem smerovať aj do bruška. Opakujem niekoľko krát v rytme dychu.
Odtlačím sa od dlaní, ramená ťahám od uší a jemne sa začnem točiť do jednej aj druhej strany ako keby som išla do polohy dieťaťa, ale idem pomaly postupne oblúčikom z jednej strany do druhej (robím pomyselný kruh). Odľahčím tým bruško aj bedrá. Zastavím na stred, v mačke pretočím prsty nôh na špičky a sadnem si na ne. Trošku sa pohýbem zo strany na stranu, ponaťahujem prsty na nohách, podsadím panvu, aby som sa v krížoch neprehýbala. Zakrúžim ramenami dopredu aj dozadu. Ruky dám dozadu a prekrížim prsty, s nádychom ťahám ruky od chrbta a jemne pozerám dohora, otváram hrudník. S výdychom ruky vraciam, pohľad smeruje dole a guľatím chrbátik. Opakujem niekoľko krát. Vrátim sa do pozície mačky.
Z mačky prejdem do pozície strechy, ktorá mi krásne natiahne celú zadnú stranu chrbta. Zadok ťahám do hora, kolená môžu byť pokrčené, odtláčam sa od dlaní, ramená mám uvoľnené, ťahám ich od uší. Chrbát je vystretý, hlava voľne visí. Môžem zahýbať hlavou do smeru áno a nie. Poprešľapujem nohami, kolená striedam pokrčené s vystieraním, ponaťahujem svaly na zadnej strane nôh. Prejdem do pozície mačky a dieťaťa. Nohy môžu ísť aj do strán a pod čelo si môžem dať ruky alebo päste, prípadne sa uložím čelom do podložky, ruky môžu ostať vpredu. Uvoľním a odľahčím si touto pozíciou kríže. V tejto pozícii upokojím myseľ, eliminujem stres, podráždenie, podporím trávenie, zmiernim menštruačné bolesti, natiahnem spodný chrbát a boky. Túto pozíciu môžem použiť kedykoľvek počas dňa a kľudne v nej stráviť aj 5 minút, čo bude blahodarne pôsobiť na telo.
Z pozície dieťaťa postupne vyrolujem celý chrbátik do sedu, ruky ťahám rovnomerne po podložke, zastavím ich na stehnách, vytiahnem chrbát dohora, pokrúžim opäť ramenami. V tejto pozícii sa pohojdám z boku na bok, natiahnem priehlavky.
Prejdem do sedu, spojím nohy do pozície motýlik. Chytím sa rukami za členky a ťahám chrbátik dohora. S výdychom sa spustím a vyguľatím chrbátik. Úplne sa vyvesím, koľko ma to pustí. S nádychom sa vystieram, pohľad smeruje hore. Opakujeme niekoľkokrát. Zastavím na stred, nadýchnem sa a s výdychom sa ukloním do jednej strany a cez oblúčik guľatím celý chrbát, nádych hrudník vpred, uvoľním celú oblasť panvy. Zmením smer a opakujem vždy niekoľkokrát v rytme dychu.
Prejdem do tureckého sedu, s nádychom natiahnem ruky dohora, spojím dlane a s výdychom spúšťam ruky pred seba, uvoľním ruky dlaň na dlaň. Zavriem oči a precítim uvoľnenie v celej chrbtici. Otvorím oči a týmto som ukončila cviky na uvoľnenie chrbtice.
Toto cvičenie mi zaberie cca 15-20 minút.
Samozrejme cvikov na uvoľnenie chrbtice je neskutočne veľa. Aj samotné pozdravy slnka nám pomôžu v rozhýbaní celého tela a uvoľnení chrbtici. Mojím veľmi obľúbeným cvikom je aj cvik, kedy z pozície mačky jednu nohu vystriem dozadu a odtiahnem ju kolmo do strany, špička smeruje vpred, chodidlo nohy zatláčam do podložky. Ruku si dám pod bruško, s nádychom otváram hrudník hore do strany, pohľad smeruje za rukou a s výdychom sa pomaly vraciam. Veľakrát počujem, ako sa mi stavce v tomto cviku vrátia na svoje miesto. Prípadne prejdem z pozície s odtiahnutou nohou do pozdĺžneho natiahnutia v chrbtici, s nádychom vystriem ruku dohora a s výdychom smerujem do úklonu k natiahnutej nohe. Nádych, vrátim sa na stred a s výdychom rotujem mierne v chrbtici a pozerám sa do boku alebo dozadu, pričom jednu ruku si položím na zadok a druhú na bedro. Pokračujem aj na opačnú nohu a opačnú stranu. Po docvičení cítim skvelú úľavu. Rotujem v chrbtici až po dostatočnom zahriatí, inak dych vymením, aby som si neublížila.“
—
Pripravili sme pre Vás aj novinku – AUDIOLEKCIU ZDRAVÝ CHRBÁT, ktorú je možné zakúpiť si u nás v cene 15 EUR, a ktorú si môžete zacvičiť denne. Ak sa budete o pružnosť chrbtice starať na dennej báze, veľmi rýchlo sa Vám Vaša chrbtica odvďačí.